Siete consejos de salud emocional para el confinamiento

Del mismo modo que el contacto con la naturaleza ha demostrado sus cualidades terapéuticas para nuestro equilibrio emocional (por ejemplo, a través de los ‘baños de bosque’), el largo encierro que impondrá la crisis del COVID-19 puede tener el efecto contrario si no tomamos las medidas adecuadas. Cualquier confinamiento puede resultar perjudicial para nuestra salud psicológica, pero este fenómeno se convierte en un reto especialmente relevante cuando la cuarentena se vive en soledad. Diversos estudios alertan sobre síntomas como la depresión, la ansiedad, el estrés, el insomnio, la irritabilidad y el agotamiento mental. La integradora social Paula Carpintero plantea varias estrategias para mantenernos saludables emocionalmente.

1.- Asumir y aceptar la realidad que estamos viviendo. Es posible vivir una fase de negación, pero debemos interiorizar que recluirnos en casa es un gesto de civismo y responsabilidad que contribuirá eficazmente al bien común, especialmente respecto de la población más vulnerable.

2.- Mantener el contacto con nuestros seres queridos, aprovechando las herramientas tecnológicas que tenemos a nuestra disposición. Conviene compartir la forma en que estamos sobrellevando la situación, pero evitando alimentar inútilmente miedos e inquietudes entre nosotros.

3.- Evitar la “infoxicación”, tanto en las redes sociales como en la televisión, radio, etc. La sobrecarga informativa entorpece nuestra capacidad para diferenciar datos veraces y falsos, y favorece el pensamiento negativo y obsesivo que sólo genera malestar interior.

4.- Aprovechar este encierro forzoso para hacer todo aquello que la falta de tiempo suele impedirnos desarrollar: leer, cocinar, ordenar, decorar la habitación, aprender a tocar un instrumento musical, meditar, escribir, hacer ejercicio en casa…

5.- Cuidar nuestra salud física: haciendo ejercicio en casa, manteniendo una dieta equilibrada, durmiendo el número de horas adecuado, dándonos baños con música relajante, y tomando el sol cuando sea posible, aunque sea en la ventana o el balcón.

6.- Tratar de no poner plazos a la situación que estamos viviendo. Si nos ponemos fechas y luego no se cumplen, esta frustración será una fuente de gran ansiedad. Y si resulta que todo termina antes de lo que pensábamos, viviremos una fantástica sensación de liberación.

7.- Y por último, en caso de ser necesario, pedir ayuda profesional. Estos días son muchos los psicólogos que se han ofrecido a colaborar desinteresadamente, ya sea online o por teléfono. Si detectas que te desborda la situación, no dudes en contactar con ellos.

Traer la naturaleza a tu hogar

El contacto con la naturaleza tiene un papel fundamental en la salud de las personas. Por eso, en estos días de confinamiento, ya que no es posible acudir a un parque o a un bosque, podemos cambiar el sentido de esta relación y traer la naturaleza a nuestros hogares. Además, puede ser una oportunidad para entretener a los más pequeños con tareas saludables y fomentar el trabajo colaborativo en familia. Es cierto que las tiendas especializadas se encuentran cerradas estos días, pero algunos supermercados a los que acudimos a hacer la compra suelen vender pequeñas macetas con plantas de interior, y también podemos trasplantar esquejes de especies que ya tengamos en nuestra vivienda. Las posibilidades serán diferentes si disponemos de una casa con jardín o si vivimos en un apartamento, pero siempre será posible inundar nuestro hogar con la energía positiva de la naturaleza.

Si nuestro piso tiene una terraza, podemos crear un fantástico jardín urbano con relativa facilidad, donde pasar unas horas al día recibiendo los rayos del sol, que son también fundamentales para nuestra salud. Los beneficios de estos espacios verdes son incontestables: bajan la presión arterial, disminuyen la tensión muscular y el colesterol, alivian el estrés y reducen los dolores de cabeza y los problemas digestivos. Además, estas plantas compensarán el exceso de gris urbano, y harán de barrera de polvo y tóxicos ambientales de la ciudad.

Y si nuestro apartamento carece de terraza, esta circunstancia no debe significar un impedimento para disfrutar de la naturaleza, creando una zona específica para obtener un aire más limpio, un ambiente vital y efectos positivos para nuestra salud. Te proponemos tres alternativas:

Por un lado, puedes desarrollar tu propia versión del Kokedama, la técnica japonesa de plantas colgadas del techo, adaptada a tus posibilidades.

En segundo lugar, es posible crear una ventana aromática, aprovechando el alféizar de cualquier habitación. Allí podrás cultivar todo tipo de plantas medicinales y aromáticas: albahaca, cebollino, orégano, perejil, ajedrea… Alegran la vista y sirven para aderezar los guisos.

Y por último, entre toda la familia podéis lanzaros a crear un jardín vertical, utilizando macetas originales o envases reutilizados (si vas a trasplantar esquejes, puedes hacerlo en una botella de plástico cortada por la mitad). Y si no tienes tierra, existen plantas como el potos que pueden crecer directamente en el agua. El límite es tu imaginación.

Diez herramientas digitales para mantenernos en forma (II)

Young mother training her lovely daughter execise

Aquí tienes la segunda entrega de nuestra selección de aplicaciones que te permitirán ejercitarte en tu propio hogar durante estas semanas de confinamiento. Te recordamos que las autoridades sanitarias están haciendo hincapié en la necesidad de mantenernos física y mentalmente activos durante estos días de encierro, para evitar que el sedentarismo y la obesidad afecten negativamente a nuestro organismo. Basta que dediques al ejercicio unos minutos al día para prevenir las consecuencias negativas de la inactividad. Te presentamos el segundo bloque de cinco propuestas para facilitarte este objetivo.

6.- HIIT y Cardio: esta propuesta se basa en entrenamientos por intervalos de alta intensidad o HIIT para permitirte realizar entrenamientos de cardio en casa y sin ningún equipamiento, gracias a 4 programas de entrenamiento y un total de 90 ejercicios, con varios niveles de dificultad para adaptarse a tus capacidades.

7.- Yoga para principiantes: para no enfocar la lista en propuestas de ejercicio intenso exclusivamente, te sugerimos esta aplicación que te ofrece tres sencillas prácticas de yoga, todas ellas con vídeos e instrucciones para hacerlas correctamente. No se trata de hacer poses imposibles desde el primer día, sino de empezar a iniciarte en este tipo de ejercicios desde el principio.

8.- Pocket Yoga: y si quieres avanzar un poco más en esta disciplina, esta herramienta te permite seleccionar desde ejercicios aislados hasta clases completas, explicándote todos los movimientos paso a paso. Si todavía eres principiante podrás intentar realizarlos, y si ya eres experto dispondrás de información para corregir y mejorar.

9.- SWEAT Kayla Itsines Fitness: este entrenamiento está basado en el Bikini Body Guide o BBG, que son ejercicios pliométricos de alta intensidad con equipo mínimo: rutinas de 28 minutos, programas postparto, sistemas de retos, etc. Incluye calentamientos y estiramientos para recuperarte después.

10.- Abdominales en 30 días: y terminamos con otra herramienta específica, basada en diferentes ejercicios para mejorar tus abdominales, gracias a un sistema estructurado en tres niveles de entrenamiento con diferentes rutinas gratuitas. Si quieres lucir tableta de chocolate al acabar el confinamiento, ésta es tu aplicación.

Diez herramientas digitales para mantenernos en forma (I)

Aunque puede parecer un tema menor en el actual contexto de pandemia, las autoridades sanitarias y los expertos en salud están mostrando una creciente preocupación por los efectos que el confinamiento de estas semanas puede tener sobre nuestro organismo. El sedentarismo y el sobrepeso son causa de numerosas patologías médicas que podemos prevenir dedicando unos minutos al día al ejercicio físico en nuestros hogares. Hemos seleccionado una decena de aplicaciones multiplataforma que podrán servirte en este empeño, y hoy te propondremos las cinco primeras.

1.- Entrenamiento de 7 minutos: es una aplicación que basa su propuesta en los entrenamientos de circuito de alta intensidad o HICT, y es muy apropiada para quienes busquen entrenamientos intensos que duren poco tiempo. Tiene bloques de ejercicios divididos en categorías, aunque algunas las tendrás que desbloquear viendo vídeos publicitarios o haciendo ejercicios de la categoría Original.

2.- Ejercicios en casa: esta herramienta te va a proponer diferentes tipos de rutinas para los principales grupos de músculos de tu cuerpo, desde los abdominales a los glúteos. También incluye rutinas de calentamientos y estiramientos, y en cada ejercicio dispondrás de guías con animaciones y vídeos para asegurarte de hacerlos con las posturas adecuadas.

3.- Ejercicios caseros: la ventaja de esta propuesta es que te permitirá crearte alarmas para programar entrenamientos, y que así no te olvides o no te dé tanta pereza saltártelos, con ejercicios apoyados en imágenes para que los realices correctamente. También ofrece la opción para que crees rutinas personalizadas y lleves un seguimiento de tu peso e índice de masa corporal.

4.- Freeletics Bodyweight: esta aplicación ofrece diferentes planes de entrenamientos con dificultades variables, lo que permite a los principiantes mantenerse en forma sin acabar para el arrastre. Como su nombre indica, es una aplicación que propone ejercicios que utilizan tu propio peso corporal, por lo que no vas a necesitar ninguna equipación.

5.- Fitbit Coach: Fitbit es una empresa líder en el sector de wearables como pulseras deportivas, y no sólo tiene su propia aplicación para medir tu actividad diaria, sino que también ofrece esta otra herramienta enfocada a hacer las veces de entrenador personal. Cuenta con diferentes rutinas de entrenamiento que irán desde siete minutos hasta una hora, que tú podrás elegir dependiendo del tiempo que tengas.

Cómo mantenernos activos durante el confinamiento

La pandemia del COVID-19 va a exigir un esfuerzo suplementario de todos nosotros en un doble sentido: por un lado, nos obligará a respetar los criterios de movilidad establecidos por las autoridades sanitarias para limitar al máximo la propagación del virus; y por otro, requerirá que adaptemos nuestras rutinas para evitar que este aislamiento tenga repercusiones en nuestro estado de forma físico, emocional e intelectual. Afortunadamente, las nuevas tecnologías pueden ayudarnos en los tres aspectos.

En cuanto al primer apartado, el riesgo de aumentar de peso por el sedentarismo se puede contrarrestar con actividad deportiva doméstica. En la red hay muchísimos recursos para mantener nuestro tono físico hasta que pase el estado de alarma y se pueda salir a la calle. De hecho, casi al mismo tiempo que se viralizó el hashtag #YoMeQuedoEnCasa, aparecieron otros promovidos por algunos gimnasios y deportistas de élite, como #YoEntrenoEnCasa o #YoMeMuevoEnCasa. Tienes disponibles tablas de ejercicios que también pueden realizarse en familia, aprovechando que los más pequeños tampoco tienen clase.
En segundo lugar, a nivel emocional, las redes sociales están siendo un valioso recurso para que el aislamiento físico no conlleve un aislamiento personal. Hoy tenemos a nuestra disposición innumerables canales de comunicación digital que nos permiten mantenernos en contacto con nuestros seres queridos de forma sencilla, gratuita e instantánea.

Por último, en el plano intelectual, es importante planificar nuestras jornadas para que, en la medida de lo posible, estos días de cuarentena no frenen nuestra actividad mental. La tecnología también nos echa una mano en este aspecto, pues el recurso de trabajar desde casa es hoy una posibilidad al alcance de millones de personas, y son cada vez más las actividades que se gestionan desde aplicaciones o plataformas digitales.

Parar al virus no significa que nosotros debamos pararnos también. Sólo tenemos que demostrar nuestra resiliencia, adaptándonos a unas circunstancias excepcionales que nos obligarán a cambiar de hábitos temporalmente.

Cómo mantenernos activos durante el confinamiento

La pandemia del COVID-19 va a exigir un esfuerzo suplementario de todos nosotros en un doble sentido: por un lado, nos obligará a respetar los criterios de movilidad establecidos por las autoridades sanitarias para limitar al máximo la propagación del virus; y por otro, requerirá que adaptemos nuestras rutinas para evitar que este aislamiento tenga repercusiones en nuestro estado de forma físico, emocional e intelectual. Afortunadamente, las nuevas tecnologías pueden ayudarnos en los tres aspectos.

En cuanto al primer apartado, el riesgo de aumentar de peso por el sedentarismo se puede contrarrestar con actividad deportiva doméstica. En la red hay muchísimos recursos para mantener nuestro tono físico hasta que pase el estado de alarma y se pueda salir a la calle. De hecho, casi al mismo tiempo que se viralizó el hashtag #YoMeQuedoEnCasa, aparecieron otros promovidos por algunos gimnasios y deportistas de élite, como #YoEntrenoEnCasa o #YoMeMuevoEnCasa. Tienes disponibles tablas de ejercicios que también pueden realizarse en familia, aprovechando que los más pequeños tampoco tienen clase.

En segundo lugar, a nivel emocional, las redes sociales están siendo un valioso recurso para que el aislamiento físico no conlleve un aislamiento personal. Hoy tenemos a nuestra disposición innumerables canales de comunicación digital que nos permiten mantenernos en contacto con nuestros seres queridos de forma sencilla, gratuita e instantánea.

or último, en el plano intelectual, es importante planificar nuestras jornadas para que, en la medida de lo posible, estos días de cuarentena no frenen nuestra actividad mental. La tecnología también nos echa una mano en este aspecto, pues el recurso de trabajar desde casa es hoy una posibilidad al alcance de millones de personas, y son cada vez más las actividades que se gestionan desde aplicaciones o plataformas digitales.

Parar al virus no significa que nosotros debamos pararnos también. Sólo tenemos que demostrar nuestra resiliencia, adaptándonos a unas circunstancias excepcionales que nos obligarán a cambiar de hábitos temporalmente.